Как перестать драматизировать при СДВГ? 3 способа

Беспокойство необязательно плохо, но оно может быть неприятным и даже утомительным. Иногда оно может мотивировать. Беспокоиться о сдаче домашнего задания, о том, чтобы вовремя попасть на работу или зарядить телефон – это примеры продуктивного беспокойства.  Люди думают вперед и разрабатывают решения и планы для предотвращения возможных негативных последствий.

Другая сторона – токсичное беспокойство, особенно по поводу вещей, которые вы не можете контролировать, например, грозы, авиакатастрофы, нравитесь ли вы людям и т.д. Это вызывает дискомфорт, вызывать проблемы со сном, повышать утомляемость, даже вызывает головные боли или тошноту.

Связь между беспокойством и тревогой

Тревога возникает, когда при излишней реакции на страх или беспокойство. Это физиологическое состояние. Тревога может вызывать неприятные физические состояния, такие как боль в животе или стянутость в груди, головные боли, сухость во рту или горячие ладони. Тревога также сопровождается психологическим компонентом (искаженные убеждения и/или негативные ожидания) и эмоциональным аспектом (страх, ужас).Часто наша тревога является ложным сигналом: чрезмерной реакцией на саму опасность. Электронное письмо вашего начальника поздно вечером может вызвать серию сигналов бедствия в вашем мозгу и теле, заставляя драматизировать ситуацию.

Между воспринимаемой опасностью и настоящей угрозой есть реальная разница

Настоящая опасность – это когда вы не замечаете приближающуюся машину, когда переходите улицу и вовремя отскакиваете на тротуар, чтобы избежать столкновения. Воспринимаемая опасность основана на отрицательном ожидании, которое не имеет подкрепления в реальности: вы видите маленького паука, ползущего по потолку. Он может спуститься на десять футов и еще шесть футов по полу, забраться вам на ногу и ужалить вас. Вы можете умереть от этого воображаемого укуса паука, потому что вы думаете, без всяких фактов, что паук смертельный.

Отрицательное ожидание и черно-белое мышление распространены среди людей с СДВГ из-за общего симптома: эмоциональной дисрегуляции. Однако можно научиться развеивать эти представления и перестать драматизировать. Для начала определите, является ли беспокойство продуктивным или токсичным.

Что делать?

1. Разоблачить “что если”
Чтобы вернуть контроль, снизьте громкость ваших катастрофических мыслей, вспоминая прошлые успехи, инструменты, вмешательства и заявления, которые вы использовали, чтобы преодолеть воспринимаемые опасности. Когда скручивается “что если” мысль, пеерключите мысль на “что могло бы пойти хорошо?”
Уводите свои “что если” мысли до конца. Спросите себя: “Что, если это случится? А потом что? Что, если произойдет это? А потом что?” Продолжайте, пока не найдете некоторое разрешение. Вы можете смириться с этим разрешением?
Попытайтесь представить наилучшие сценарии вместо худших. Что может случиться, что может быть положительным?

2. Создайте “безопасную” систему
Токсичное беспокойство усиливается в одиночестве. Поэтому создайте безопасную систему с кем-то, кому вы доверяете и кто может предложить другую точку зрения. С кем вы можете позвонить или отправить сообщение, если вы попадаете в ядовитый водоворот беспокойства? У вас есть терапевт, тренер или консультант? Независимо от того, беспокоят ли вас совершенствование, личные отношения или социополитические несправедливости, кто может стать вашим союзником в этих темные моменты?

3. Создайте план
Составьте план для побега от следующего спирального состояния тревоги. Сделайте список действий по самоуспокоению, которые можно предпринять, когда беспокойство начинает захватывать вас. Разместите его где-то удобном, например, на телефоне или записках на дому. Ваш план может включать фразы успокоения типа “Я боюсь, и я знаю, как быть смелым” или “Вещи наладятся, продолжай дышать”. Он также может содержать список активностей таких как выпить стакан воды, прогуляться на улице, погладить домашнее животное, получить объятие и т.д. Вот еще несколько идей:

Создайте плейлист. Категоризируйте песни в разные плейлисты на вашем телефоне, пометьте их как “злые песни”, “грустные песни”, “счастливые песни”, “песни о том, как перестать беспокоиться” и т.д.

Практикуйте осознанность, чтобы перервать шаблон негативного мышления. Медитируйте. Занимайтесь йогой. Слушайте пение птиц. Выпейте чашку чая. Разгадайте кроссворд.
Попробуйте треугольное дыхание. Вдыхайте в течение четырех счетов, задерживайте дыхание в течение четырех счетов и медленно выдыхайте в течение шести счетов. Проделайте несколько раз.